Regulacja emocji definiowana przez najsłynniejszego jej badacza – Jamesa Gross’a, profesora na Uniwersytecie Stanford – jako aktywność mająca wpływ na to “jakie emocje odczuwamy, kiedy je odczuwamy, jak ich doświadczamy i jak je wyrażamy”. Inaczej mówiąc – regulacja emocji to konsekwencja decyzji jednostki o wpłynięciu na własne odczuwane emocje (wtedy mówi się o regulacji intrapersonalnej) lub na emocje innych (regulacja interpersonalna). Regulacja emocji może mieć wiele postaci. Są nimi np.: unikanie, wyparcie, odwrócenie uwagi, ucieczka, przeformułowanie poznawcze, radzenie sobie skoncentrowane na emocjach lub problemie, używanie substancji psychoaktywnych w celu zmniejszenia cierpienia i inne.
Gross podkreśla jednakże, że cel różnych sposobów regulacji emocji jest zazwyczaj ten sam – jest nim zmiana wydarzeń wywołujących emocje (także ich długości i intensywności) lub zmiana sytuacji, które mogłyby być konsekwencją przeżywanych emocji. Efekty wybranej strategii regulacji emocji mogą być odmienne – w zależności od danego kontekstu i danej sytuacji. Różnorakie strategie regulacje emocji mają również inny wpływ na nasze zdrowie psychiczne (strategie w większości kontekstów adaptacyjne jak np. przeformułowanie poznawcze i nieadaptacyjne jak np.odreagowywanie emocji przez alkohol).
Proces generowania emocji
1. Sytuacja.
Proces wytwarzania się odpowiedzi emocjonalnej został przez McRae i Grossa opisany w postaci sekwencyjnego modelu. Pierwszy etap to sytuacja, w której znajduje się dana osoba. Już na tym pierwszym poziomie jesteśmy w stanie wpłynąć na własne emocje poprzez wybór lub modyfikację sytuacji. W przykładowym scenariuszu można wyobrazić sobie, że dana osoba codziennie odczuwa irytację, widząc, że partner nie zmywa naczyń po zjedzeniu śniadania. Strategią wyboru jest np.unikanie. Osoba z naszego przykładu mogłaby wiec unikać stresującej sytuacji, a więc jedzenia śniadania z partnerem. Unikanie jako strategia długoterminowa i aplikowana do wielu sytuacji nie jest korzystna dla zdrowia psychicznego, gdyż ogranicza naszą aktywność, może też powodować rezygnacje z ważnych dla nas celów. Innym sposobem jest modyfikacja sytuacji lub powzięcie aktywności ukierunkowanej na zmianę sytuacji, np.przez bezpośrednią prośbę (w podanym przykładzie byłaby to prośba o zmywanie naczyń) czy przez konkretną czynność zmieniającą samą sytuację (umycie naczyń za partnera). Regulacja emocji na tym poziomie wymaga umiejętności przewidywania własnych emocji, a także zdecydowania się na wpłyniecie na otoczenie zewnętrzne. Nie wszystkie strategie regulacji naszych emocji wymagają ingerencji w rzeczywistość zewnętrzną.
2. Uwaga
Kierowanie uwagą jest drugim krokiem procesu generowania emocji. Konkretnymi strategiami na tym etapie są np. rozproszenie uwagi bądź rumiancja. Przykładem z życia codziennego mogłaby być np. złość odczuwana przez daną osobę codziennie rano z powodu korków na drodze. Zmiana tych emocji mogłaby dokonać się poprzez przekierowanie uwagi z negatywnych emocji poprzez np. umilenie sobie czasu spędzanego w samochodzie słuchaniem muzyki czy audiobooka. Tego typu strategie regulacji emocji wykorzystywane są też w ćwiczeniach mindfullness czy w praktyce medytacji skoncentrowanej na obiekcie, którym jest np. liczenie oddechów. Przekierowanie uwagi można traktować jako modyfikację sytuacji poprzez manipulację nie otoczeniem zewnętrznym, lecz w tym przypadku naszą koncentracją. Ruminacja jest strategią również wykorzystującą procesy uwagowe. Ta strategia ma jednak często zgubny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, gdyż polega na utrzymywaniu koncentracji na sytuacjach wywołujących nasze emocje. W podanym przykładzie byłoby to podsycanie emocji złości poprzez ciągłe myślenie o sytuacji na drodze i o czasie marnowanym w korkach. Wiele badań naukowych potwierdziło związek ruminacji dotyczących zdarzeń powodujących złość lub smutek z występowaniem depresji.
3. Ocena
Na poziomie trzecim procesu generowania emocji znajduje się intelektualne opracowanie sytuacji. Mówi się tu o reinterpretacji sytuacji, co wynika z faktu, że dana sytuacja automatycznie wywołuje w nas stosunek do niej, po pewnym czasie mamy dopiero możliwość oceny sytuacji i zastanowienia się nad naszymi emocjami. Na tym etapie możemy wybrać strategie przeformułowania poznawczego, które James Gross definiuje jako „zmianę znaczenia sytuacji w celu zmiany reakcji emocjonalnej na tę sytuację”. Taką strategią może być np. pozytywne przewartościowanie. Przykładowo, dana osoba może zinterpretować trudne sytuacje ze swojegożycia jako okazje do rozwoju osobistego. Inną strategią zmiany poznawczej jest stwarzanie dystansu do danej sytuacji np.poprzez porównanie jej do ważniejszych zdarzań z życia. Przeformułowanie poznawcze jest strategią, która w badaniach naukowych najczęściej wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż strategie nieadaptacyjne takie jak tłumienie emocji, ruminacja czy odreagowywanie emocji w autodestrukcyjny sposób.
Modulacja reakcji emocjonalnej może również wpłynąć na intensywność odczuwanych emocji. Zmiana reakcji emocjonalnej poprzez hamowanie jej to tzw.strategia tłumienia emocji. Tego typu zachowanie (tzw. “poker face”) zostało w badaniach naukowych zinterpretowane jako niekorzystne dla zdrowia psychicznego oraz powiązane z symptomami depresyjnymi i lękowymi. Inną strategią zmiany reakcji emocjonalnej jest tzw. “interwencja fizjologiczna”, czyli dokonanie wpływu na nasze emocje poprzez zmianę biologiczną wywołaną np. intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, alkoholem, narkotykami, paleniem papierosów czy też zażywaniem leków uspokajających. Modulacje reakcji emocjonalnej można dokonać również poprzez dzielenie się doświadczeniami z innymi ludźmi.
Jeśli odczuwasz cierpienie w związku ze swoim funkcjonowaniem, doświadczasz objawów zaburzeń psychicznych bądź borykasz się z wątpliwościami w tym obszarze – skonsultuj się z psychoterapeutą. W naszym Centrum Psychoterapii i Seksuologii Empatia doświadczony zespół specjalistów prowadzi konsultacje psychologiczne, diagnostykę, konsultacje lekarskie, farmakoterapię oraz psychoterapię.
