Higiena snu – 4 najważniejsze zasady

Higienę snu osią­gnąć moż­na poprzez prak­ty­ki poma­ga­ją­ce lepiej się wysy­piać. Udowodniono, że wpro­wa­dze­nie w życie zasad zdro­we­go snu może też pomóc w zmi­ni­ma­li­zo­wa­niu obja­wów stre­su, lęku czy depre­sji. Zaburzenia snu są poważ­nym pro­ble­mem czę­ści spo­łe­czeń­stwa i wyma­ga­ją pro­fe­sjo­nal­ne­go lecze­nia, naj­le­piej u leka­rza psy­chia­try. Jeśli jed­nak pro­ble­my ze snem nie są jesz­cze uciąż­li­we, ale ich znie­sie­nie mogło­by popra­wić jakość życia – war­to zapo­znać się ze wska­zów­ka­mi mogą­cy­mi popra­wić jakość snu. Wszystkie prak­ty­ki opi­sa­ne w tek­ście są czymś, na co masz bez­po­śred­ni wypływ! 

1. Ustalenie sta­łych godzin budze­nia się i zasypiania. 

Nasz orga­nizm ma wła­sną “pamięć” – przy­zwy­cza­ja się do dane­go try­bu życia, co pozwa­la mu na regu­la­cję czyn­no­ści zwią­za­nych z pobu­dze­niem i spo­czyn­kiem. Wiedzą intu­icyj­ną zda­je się to, że dzie­ci potrze­bu­ją sta­ło­ści w usta­la­niu z dnia na dzień pór zasy­pia­nia i budze­nia się. Mimo, że doj­rza­ły orga­nizm ma inne potrze­by i nie roz­wi­ja się już tak szyb­ko i inten­syw­nie – tak samo czer­pie korzy­ści ze sta­ło­ści ryt­mu dobo­we­go. W mia­rę moż­li­wo­ści naj­le­piej jest usta­lić porę budze­nia się i zasy­pia­nia na cały tydzień, włą­cza­jąc w to weekendy. 

2. Ograniczenie spo­ży­wa­nia jedze­nia oraz przyj­mo­wa­nia innych sub­stan­cji przed snem. 

Lekka kola­cja oraz zaprze­sta­nie jedze­nia na 2 godzi­ny przed kła­dze­niem się do łóż­ka sprzy­ja zdro­we­mu sno­wi. Warto jed­nak pamię­tać też o uni­ka­niu przyj­mo­wa­nia innych sub­stan­cji. Alkohol zabu­rza fazy snu – może powo­do­wać spły­ce­nie snu i wybu­dza­nie się w trak­cie cyklu. Mimo, iż nie­któ­rzy uwa­ża­ją alko­hol za reme­dium na pro­ble­my ze snem, jest to błęd­ne prze­ko­na­nie. Alkohol może pomoc z samym zaśnię­ciem, lecz zakłó­ca kolej­ne fazy snu i spra­wia, że budzi­my się mniej wypo­czę­ci. Warto rów­nież zadbać o odpo­wied­nie nawod­nie­nie w cią­gu dnia oraz ogra­ni­czyć pale­nie tyto­niu przed snem. 

3. Aktywność fizyczna. 

Warto usta­lić codzien­ną aktyw­ność fizycz­ną i prze­zna­czyć na nią co naj­mniej 30 minut. Może to być szyb­ki spa­cer lub inna for­ma aktyw­no­ści. Sport upra­wia­ny na świe­żym powie­trzu, w świe­tle dzien­nym może bar­dziej przy­czy­nić się do polep­sze­nia jako­ści snu. Dobrze jest rów­nież zapo­bie­gać skur­czom mię­śni poprzez codzien­ne, przy­naj­mniej kil­ku czy kil­ku­na­sto­mi­nu­to­we roz­cią­ga­nie. Intensywną aktyw­ność fizycz­ną powin­no się zakoń­czyć na oko­ło 2 godzi­ny przed zaśnięciem.

4. Sprzyjające środowisko 

Pamiętaj o zadba­niu o wła­sny kom­fort. Podstawy kom­for­tu, o któ­rych czę­sto zapo­mi­na­my to m.in. odpo­wied­nia tem­pe­ra­tu­ra pomiesz­cze­nia. Nie powin­na być za wyso­ka – mówi się o opty­mal­no­ści 15.5°C do 19.5°C. Trzeba pod­kre­ślić, że jest to inna tem­pe­ra­tu­ra niż ta uzna­na za opty­mal­ną do pra­cy czy relak­su. Warto więc zadbać o obni­że­nie tem­pe­ra­tu­ry przez otwar­cie okna bądź prze­wie­trze­nie pomiesz­cze­nia. Unikaj inten­syw­ne­go świa­tła przy zasy­pa­niu, a ostat­ni kon­takt z nie­bie­skim świa­tłem kom­pu­te­rów powi­nien być co naj­mniej kil­ka godzin przed kła­dze­niem się do łóż­ka. Dla więk­sze­go kom­for­tu moż­na też zain­we­sto­wać w dobry mate­rac, zasło­ny zaciem­nia­ją­ce czy koł­drę obcią­że­nio­wą. Zarezerwuj łóż­ko wyłącz­nie dla sek­su, odpo­czyn­ku i snu. Praca oraz inne aktyw­no­ści (jak np. oglą­da­nie tele­wi­zji) powin­ny być wyko­ny­wa­ne w innej przestrzeni. 

Jeśli higie­na snu nie wystar­cza w radze­niu sobie z pro­ble­ma­mi ze snem – skon­tak­tuj się ze spe­cja­li­stą psy­chia­trą. W naszym Centrum Psychoterapii i Seksuologii Empatia przyj­mu­ją psy­chia­trzy lek.med. Kamil Gorczyca – psy­chia­tra doro­słych oraz dr n.med. Lech Popiołek – psy­chia­tra dziecięcy.